El prestigioso médico dominicano, doctor Francis Martínez, graduado en la Universidad Autónoma de Santo Domingo, UASD y especialista en Nutricionista Clínico, egresado de INTEC en la República Dominicana, aborda en esta columna temas vitales en la nutrición
Por el doctor Francis Martínez
Lo que comes antes y después de entrenar influye directamente en tu energía, rendimiento y recuperación muscular.
No se trata solo de “hacer ejercicio”, sino de alimentar correctamente el cuerpo para aprovechar al máximo cada sesión.
🕒 ANTES DEL ENTRENAMIENTO: ENERGÍA Y RENDIMIENTO
La comida previa al entrenamiento debe darte combustible para rendir sin sentirte pesado
Lo ideal es comer entre 1 a 3 horas antes del ejercicio, dependiendo de la intensidad y el tipo de actividad.
🍽️ Qué incluir:
•Carbohidratos saludables: fuente principal de energía.
Ejemplos: avena, pan integral, batata, arroz, frutas.
•Proteínas ligeras: ayudan a preparar los músculos.
Ejemplos: yogur griego, huevos, pavo, atún, tofu.
•Grasas buenas (en poca cantidad): aportan saciedad.
Ejemplos: aguacate, nueces o un chorrito de aceite de oliva.
⚡ Ejemplos de comidas o snacks pre-entrenamiento:
•Tostadas integrales con aguacate y huevo cocido 🥑🍳
•Yogur griego con fruta y avena 🍓
• Banana con una cucharada de mantequilla de maní 🍌
• Arroz integral con pollo o atún 🍗
Consejo: evita alimentos muy grasos o pesados justo antes de entrenar; pueden causar malestar o lentitud digestiva.
🕓 Después del entrenamiento: Recuperación y preparación
Después de entrenar, el cuerpo necesita recuperar energía y reparar los músculos.
Lo ideal es comer dentro de los 30 a 60 minutos posteriores al ejercicio.
🍽️ Qué incluir:
•Proteínas: para reconstruir el tejido muscular.
Ejemplos: pollo, pescado, huevo, yogur, proteína en polvo, legumbres.
•Carbohidratos: para reponer la energía gastada.
Ejemplos: arroz, pasta integral, frutas, batata, quinoa.
•Agua o electrolitos: para rehidratar el cuerpo.
🍱 Ejemplos de comidas o snacks post-entrenamiento:
•Batido de proteína con banana o avena 🥤
•Pollo a la plancha con arroz integral 🍗🍚
•Yogur natural con frutas y semillas 🍓
•Tostadas con atún y tomate 🍞🐟
Consejo: No te saltes esta comida.
Saltar el post-entrenamiento puede afectar la recuperación y frenar el progreso.
💧 Hidratación: el gran olvidado
Beber agua antes, durante y después del ejercicio es tan importante como la comida.
Si sudas mucho o haces ejercicios intensos, puedes complementar con bebidas que contengan electrolitos (sodio, potasio y magnesio).
TIPS
•Antes de entrenar: come para tener energía.
•Después de entrenar: come para recuperarte y fortalecer tus músculos.
•Siempre: hidrátate y escucha a tu cuerpo.
🍎 Comer bien no es solo cuestión de fuerza, es parte del entrenamiento.
Más sobre el doctor Francis Martínez
El doctor Francis Martínez dentro de su haber curricular, también ha sido nutricionista de la franquicia de Miss República Dominicana, mientras que durante largos años fungió como Director Médico de Gold’ S Gym.
Martínez, tiene en su haber profesional varios cursos extracurriculares en materia de salud y nutrición, incluidos participaciones en Congresos Latinoamericanos e internacionales entre otras formaciones en su carrera médica y especialidad.
