El prestigioso médico dominicano, doctor Francis Martínez, graduado en la Universidad Autónoma de Santo Domingo, UASD y especialista en Nutricionista Clínico, egresado de INTEC en la República Dominicana, aborda en esta columna temas vitales en la nutrición
Por el doctor Francis Martínez
Hacer ejercicio es fundamental para cuidar la salud, pero la alimentación es igual de importante.
Cada tipo de entrenamiento —fuerza, resistencia o actividad ligera— tiene necesidades nutricionales diferentes.
Comer bien no solo mejora el rendimiento, sino que también acelera la recuperación y potencia los resultados.
1. Dieta para ejercicios de fuerza o musculación
Si tu meta es ganar masa muscular, fortalecer o definir tu cuerpo, la alimentación debe centrarse en proteínas de calidad y energía suficiente.
Qué incluir:
• 🥚 Proteínas magras: pollo, pescado, huevos, yogur griego, legumbres.
• 🍚 Carbohidratos complejos: arroz integral, avena, batata, quinoa.
• 🥑 Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva, nueces, almendras.
Consejos clave:
• Come una comida equilibrada 1-2 horas antes del entrenamiento.
• Después de entrenar, combina proteína + carbohidrato (por ejemplo, batido de proteína con banana).
• Mantén una buena hidratación durante todo el día.
Objetivo: reparar el músculo y estimular su crecimiento.
🏃♂️ 2. Dieta para ejercicios de resistencia (correr, nadar, ciclismo)
Los deportistas de resistencia necesitan energía constante y reservas de glucógeno adecuadas.
Aquí los carbohidratos saludables son el combustible principal.
Qué incluir:
• 🍞 Pan o pasta integral, avena, frutas y verduras.
• 🐟 Proteínas moderadas: pescado, pollo, tofu o huevos.
• 🧂 Sodio y electrolitos para mantener el equilibrio de minerales.
Consejos clave:
• Come carbohidratos antes del entrenamiento (pan integral, fruta o avena).
• Durante sesiones largas, hidrátate con bebidas isotónicas.
• Después del ejercicio, repón energía con frutas y proteína ligera.
Objetivo: mantener el rendimiento y evitar la fatiga muscular.
🧘♀️ 3. Dieta para ejercicios de bajo impacto (yoga, pilates, caminatas)
Estas actividades mejoran la flexibilidad, la respiración y el equilibrio mental, por lo que la alimentación debe ser ligera y equilibrada.
Qué incluir:
• 🥗 Verduras frescas y frutas variadas.
• 🥜 Grasas buenas (semillas, nueces, aceite de oliva).
• 🍗 Proteínas ligeras (pollo, pescado, tofu, legumbres).
Consejos clave:
• Evita comidas pesadas antes de practicar yoga o pilates.
• Hidrátate con agua o infusiones naturales.
• Prioriza alimentos que no inflamen, como frutas rojas, cúrcuma o jengibre.
Objetivo: mantener energía sin pesadez ni inflamación.
🚴♀️ 4. Dieta para pérdida de peso con ejercicio combinado
Si entrenas para bajar de peso, lo importante es crear un déficit calórico moderado, sin eliminar nutrientes esenciales.
Qué incluir:
• 🍗 Proteínas magras para preservar músculo.
• 🍠 Carbohidratos integrales para mantener energía.
• 🥑 Grasas saludables para controlar el apetito.
• 🥦 Fibra (frutas y vegetales) para mejorar la digestión.
Consejos clave:
• No elimines comidas: distribuye mejor tus porciones.
• Evita azúcares y ultraprocesados.
• Duerme bien: el descanso también influye en el peso.
Objetivo: perder grasa sin perder masa muscular.
No existe una única “dieta ideal” para todos los ejercicios, pero sí hay una alimentación inteligente para cada objetivo.
Comer bien no significa comer menos, sino alimentar tu cuerpo según lo que necesita.
Si quieres resultados duraderos, combina una dieta equilibrada con constancia, descanso y buena hidratación.
Más sobre el doctor Francis Martínez
El doctor Francis Martínez dentro de su haber curricular, también ha sido nutricionista de la franquicia de Miss República Dominicana, mientras que durante largos años fungió como Director Médico de Gold’ S Gym.
Martínez, tiene en su haber profesional varios cursos extracurriculares en materia de salud y nutrición, incluidos participaciones en Congresos Latinoamericanos e internacionales entre otras formaciones en su carrera médica y especialidad.
